Ik zou wel eens een marathon willen lopen! Red ik dat wel? Hoe pak ik dat dan aan? De meeste hardlopers zullen het vast wel eens door hun hoofd hebben laten gaan. Bij de één zal het een kortstondig hersenspinsel zijn, de ander wil hier serieus werk van maken. Alles valt of staat uiteindelijk met de juiste motivatie en een goed afgestemd trainingsschema. Het is niet iets wat je zomaar even doet. Met het 100 dagen Sportrusten schema sta je goed voorbereid aan de start!
Wat is Sportrusten?
Sportrusten is een bewezen effectief voorbereidingsprogramma op de marathon. Duizenden lopers gingen je voor. Het begint allemaal met een rustmeting en inspanningstest. De rustmeting geeft informatie over je herstelvermogen en hoe je dit met ademhalingstechnieken kan verbeteren. Bij de inspanningstest wordt je omslagpunt bepaald, inspanningen boven deze hartslag kan je niet lang volhouden. Aan de hand van deze waarden, en je meest recente tijd op een maximale 10 kilometer loop, wordt je marathon hartslag bepaald en een trainingsschema opgesteld.
Je zal vier keer per week gaan hardlopen: één keer heel rustig, één keer op hoge intensiteit en twee keer op marathon hartslag. Door veel op marathon hartslag te lopen bereid je je lichaam uitermate goed voor op de intensiteit die je ruim 42 kilometer vol moet gaan houden. In de trainingen is je langste duurloop echter maar 14 kilometer!
Wat zijn de voordelen van Sportrusten?
14 kilometer als langste duurloop lijkt veel te kort om uiteindelijk een marathon te lopen. Maar niks is minder waar. Doordat je in de trainingen heel veel op marathon hartslag loopt, is je lichaam uitstekend gewend aan de belasting die je gaat vragen tijdens de marathon. Daarnaast kleven er nog een aantal voordelen aan dit schema.
De klassieke voorbereiding vraagt om duurlopen van uiteindelijk wel 30-35 kilometer. Dit is een enorme trainingsbelasting en de kans op blessures neemt hierdoor aanzienlijk toe. Het spier- en peesstelsel krijgt een flinke aanslag en binnen een paar dagen wordt er weer een nieuwe duurloop verwacht. Ook je energie huishouding krijgt het zwaar te voorduren en de opeenstapeling van vermoeidheid kan er toe leiden dat je op de dag van de marathon al vermoeid aan de start staat. Als laatste moet je ook nog eens heel veel tijd tot je beschikking hebben om regelmatig zeer lange duurlopen te maken.
Het Sportrusten schema is dus minder blessuregevoelig, tijdsefficiënter en je begint energieker aan de start van de marathon.
Ademhaling
Een ander zeer belangrijk aspect in dit traject, zijn de al eerder genoemde ademhalingsoefeningen. Als je hard traint dien je ook goed te herstellen. Ademhaling is de sleutel om een goed herstelmechanisme in te schakelen. Tijdens de rustmeting wordt jouw ademhaling bekeken en gemeten. Op basis daarvan krijg je ademhalingstechnieken aangeleerd om je zenuwstelsel tot rust te brengen en herstel te optimaliseren. Elke avond voordat je gaat slapen voer je dit 10 tot 15 minuten uit (mag ook vaker op een dag) en 2 á 3 minuten kort voor een looptraining.
De Sportrusten ervaring van Dennis
Twee weken geleden heeft Dennis de marathon van Rotterdam gelopen. Na een inspanningstest en rustmeting heeft hij 100 dagen getraind op basis van Sportrusten en elke dag ademhalingsoefeningen gedaan. Lees hieronder zijn ervaringen.
Waarom wilde je een marathon lopen?
Tijdens de corona periode waren veel sportgelegenheden gesloten. Ik kon niet meer voetballen en kickboksen en wilde toch een uitdaging op sportief gebied. Het leek me altijd al tof om een marathon te lopen omdat ik wist dat ik dan lichamelijke grenzen op ging zoeken die ik niet eerder heb ervaren.
Wat was je doel voor de marathon?
Mijn doel was om de marathon uit te lopen en de sfeer te proeven van zo’n bekende marathon. Aangezien ik nooit verder dan 10 km had hardgelopen, had ik geen specifieke tijd in gedachten.
Waarom heb je Duursport Altena ingeschakeld voor het trainingstraject richting de marathon?
Ik had al besloten om een marathon te lopen en me ingeschreven voor Rotterdam. Ik was net een paar weken aan het trainen toen ik hoorde dat Brian hardlopers begeleidt met trainingsschema’s richting de marathon. Aangezien ik zelf eigenlijk geen idee had hoe ik het moest aanpakken heb ik contact gezocht.
Hoe hebben de test en trainingsbegeleiding jou geholpen om naar je doel toe te trainen?
De test heeft mij heel erg geholpen om inzicht te krijgen mijn hartslagzones en hoe het met mijn conditie was gesteld. De trainingsbegeleiding is zeer belangrijk geweest omdat hij het schema op mij persoonlijk afstelde aan de hand van de inspanningstest. De inhoud van de trainingen wordt duidelijk aangegeven en je krijgt regelmatig feedback en aanpassing van je schema, dat werkte extra motiverend. Begin maart heb ik 2 weken niet kunnen trainen omdat ik ziek was. Conditioneel heb ik hier veel ingeleverd en ik twijfelde of ik mijn doel wel ging halen. Brian heeft toen het schema nog aangepast en me ook vertrouwen gegeven dat ik het ging redden.
Hoe is de marathon verlopen en wat vond je er van?
De eerste 25km van de marathon gingen vrij soepel. De 5km daarna merkte ik dat ik het zwaarder kreeg en vervolgens van 30 tot 40 km was het behoorlijk afzien. Tegen het einde kreeg ik nieuwe energie door alle mensen die er stonden en het feit dat ik er bijna was. Het was een mooie ervaring waarbij ik behoorlijk uit mijn comfort zone ging.