Trainen op hartslag heeft verschillende effecten op het lichaam en kan bijdragen aan specifieke doelen zoals uithoudingsvermogen, vetverbranding en snelheid. Jouw eigen zones bepaal je met een inspanningstest. Er zijn verschillende modellen om de zones in te delen en deze wijken qua percentages soms ook iets van elkaar af. Hieronder een kort overzicht van de hartslagzones, wat je traint in die zone, en de verwachte supercompensatietijden.

Zone 1: herstel / warming-up / cooling down

Hartslag is tussen de 60-75% van je omslagpunt. Intensiteit is zeer laag. Deze trainingen zijn meestal tussen de 30-60 minuten.

Deze zone is ideaal voor actieve hersteltrainingen, zoals een rustige duurloop of fietsrit. Je traint vooral je vetverbranding, maar het doel is voornamelijk om het lichaam te helpen herstellen van zwaardere trainingen.

Supercompensatie tijd: 12-24 uur.

Zone 2: Extensieve duurtraining

Hartslag is tussen de 75-85% van je omslagpunt. Intensiteit is relatief laag. Trainingstijd is meer dan 1,5 uur.

In deze zone verbeter je je vermogen om zuurstof efficiënt te gebruiken en vet te verbranden. Het is de ideale zone voor lange duurtrainingen. Zeer belangrijke basistraining!

Supercompensatie tijd: 24 uur.

Zone 3: Intensieve duurtraining

Hartslag is tussen de 85-95% van je omslagpunt. Intensiteit is stevig, maar lang vol te houden. Trainingstijd is 1-3 uur, eventueel in blokken.

Deze zone helpt je snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren, vooral op langere afstanden. Het is een gematigde intensiteit die ervoor zorgt dat je je aerobe systeem blijft uitdagen.

Supercompensatie tijd: 24-36 uur.

Zone 4: Anaerobe drempel / extensieve interval training.

Hartslag is tussen de 95-100% van je omslagpunt. Intensiteit is hoog. Training is maximaal 60 minuten in deze zone, altijd verdeeld in blokken van 6-30 minuten.

Deze zone is ideaal om je anaerobe drempel te verbeteren, oftewel het vermogen om hoge intensiteiten aan te houden zonder snel lactaat op te bouwen. Het zuurstofsysteem is nog toereikend voor de energievoorziening.

Supercompensatie tijd: 48 uur.

Zone 5: Weerstandstraining / intensieve intervaltraining.

Hartslag is op of boven het omslagpunt. Intensiteit is zeer hoog. Training is maximaal 30 minuten in deze zone, altijd verdeeld in blokken van 10 seconden – 5 minuten.

Je traint voor explosieve kracht en snelheid in deze zone, die gebruikt wordt bij korte sprints en intensieve intervallen. Het helpt je maximale inspanning te verbeteren en verhoogt de efficiëntie van je anaerobe energielevering.

Supercompensatie tijd: 48-72 uur.

Voor een optimaal trainingsschema varieer je je in deze trainingen, vooral afhankelijk waar je in je periodisering zit. Ook hier zijn verschillende modellen om te hanteren, bijvoorbeel het polarized trainingsprincipe of het threshold trainingsprincipe.